Gracias a Internet, hay una enorme cantidad de información disponible sobre culturismo y entrenamiento de fuerza y hoy te traemos los hacks para aumentar músculos que creemos más importantes.
Sin embargo, mucha de esa información proviene de las opiniones y anécdotas de los individuos, más que de un conocimiento sólido.
Un artículo sobre “esto es lo que funcionó para mí” no es tan ampliamente aplicable como “esto es lo que funcionó para miles de personas”.
En este post se mostrará lo que es necesario para todos.
Entonces, lo que estás a punto de escuchar es un hecho, no una exageración.
Y no se basa en lo que funcionó para algún tipo, en algún lugar; es cierto para todos los seres humanos de fisiología normal y saludable.
Estos son los tres elementos indispensables para ganar masa muscular y fuerza.
1. Alta Intensidad
Los músculos crecen en respuesta a una sobrecarga de alta intensidad.
Este es un elemento muy simple de la fisiología humana que ha estado en funcionamiento (según los antropólogos) más de tres millones de años…
Antes de los equipos de ejercicio sofisticados, antes de los “sistemas” de entrenamiento y antes de los suplementos nutricionales.
Los músculos del cuerpo humano responden a la intensidad de la sobrecarga de manera similar a como la piel responde a la intensidad de la luz solar. Los músculos se adaptan al estrés de la sobrecarga aumentando de tamaño; la piel se adapta al estrés de la sobrecarga oscureciéndose.
Cada uno de los más de 600 músculos de tu cuerpo está acostumbrado a operar a un cierto nivel de producción durante las actividades diarias normales.
Para hacer que crezca nuevo músculo, debes forzar a tus músculos a operar más allá de su nivel normal de producción.
Es por eso que levantamos pesos pesados para fortalecer los músculos con lo que generas una sobrecarga de mayor intensidad.
Desarrollar nuevos músculos es en realidad la forma en que la naturaleza te mantiene saludable.
Un entrenamiento exigente de alta intensidad envía un mensaje al sistema nervioso central que dice:
“Tanto trabajo es tan agotador que nuestra fuerza muscular existente no puede sostenerlo… es mejor que desarrollemos un nuevo músculo”.
Y después de que aparezca el nuevo músculo, puedes repetir el proceso con un nuevo entrenamiento de mayor intensidad y desarrollar incluso más músculo.
Una vez que te dés cuenta de que todo el progreso del desarrollo muscular se debe a una sobrecarga de alta intensidad, comenzarás a comprender por qué hay tanta obsesión por tratar de cuantificarlo.
Por ejemplo, ¿qué es más intenso: dos repeticiones con 75 kilos o tres repeticiones con 65 kilos?
¿Qué pasa con una serie que dura un minuto frente a tres series que tardan cinco minutos? ¿Cuál tiene más intensidad?
Tratar de encontrar una manera de cuantificar esta importante intensidad de producción muscular es lo que llevó al entrenamiento del factor de potencia, luego al entrenamiento de contracción estática y finalmente al entrenamiento de precisión.
De todos modos… lo primero que debes saber si quieres ganar masa y fuerza es que la sobrecarga de alta intensidad es absolutamente indispensable!!!
2. Sobrecarga Progresiva
Supón que vas al gimnasio hoy y determinas que la sobrecarga de mayor intensidad que puedes generar, digamos, tus tríceps, es de 11 repeticiones con 85 kilos haciendo un press de banca con agarre cerrado.
Genial. Pero si vuelves al gimnasio y haces la misma rutina en cada entrenamiento, ¡nunca conseguirás músculos más grandes y más fuertes!
¿Porqué? Porque la sobrecarga debe ser progresiva. Este es uno de los elementos del entrenamiento de fuerza que más se pasa por alto.
Conozco personas que básicamente han hecho el mismo ejercicio mes tras mes.
No me refiero a los mismos ejercicios cada vez… me refiero a la misma cantidad de sobrecarga para cada grupo de músculos.
De hecho, conozco gente que todavía cree que tiene que “pedalear” su intensidad…
Así que vuelven al gimnasio y hacen ejercicios menos intensos… ¡eso es una sobrecarga regresiva!
Eso es como tener un bronceado bastante oscuro y luego sentarse a la sombra durante su próximo “entrenamiento” de bronceado y de alguna manera esperar que la intensidad reducida de la luz solar profundice su bronceado.
¡Eso desafiaría las leyes de la física!
La verdad es que no hay dos entrenamientos iguales.
Para ser productivo, cada ejercicio en cada entrenamiento debe diseñarse para ofrecer al menos una intensidad ligeramente más alta que el último entrenamiento.
¿Puedes progresar en cada entrenamiento? ¡Por supuesto!
El entrenamiento de fuerza se ha sumergido tanto en una idea tonta y un razonamiento poco científico que ahora a las personas les resulta difícil creer que cada entrenamiento pueda ser productivo.
Pero, ¿cuál sería el propósito de ir a un gimnasio y levantar pesos realmente pesados si no te acercara considerablemente a tu objetivo de ganar más masa y tamaño?
Cada entrenamiento te exige y agota las valiosas reservas de energía y recuperación de tu cuerpo…
Nunca debes gastar esa energía a menos que obtengas resultados mensurables.
Y puedes obtener resultados mensurables, en todo momento, si se entrena de forma racional.
3. Frecuencia Variable
La sobrecarga progresiva y de alta intensidad son absolutamente necesarias si deseas obtener ganancias en masa y tamaño muscular.
Solo hay un inconveniente… no puedes lograr ambos en un horario de entrenamiento fijo.
La frecuencia del entrenamiento es uno de los elementos más incomprendidos.
¿Porqué? Porque no puedes tener una sobrecarga PROGRESIVA y un horario de entrenamiento FIJO.
Tu cuerpo no lo tolerará.
Cuanto más fuerte te vuelvas, más descanso necesitarás entre los entrenamientos.
Los horarios fijos son la principal razón por la que los aprendices dejan de ir al gimnasio después de algunas semanas, se lesionan o se resfrían o se resfrían después de entrenar por poco tiempo.
E incluso si logras superar todos esos obstáculos, pronto llegarás a una meseta y dejarás de progresar con tu físico.
Un programa consistentemente productivo requiere una frecuencia de entrenamiento variable.
Necesitas analizar tu tasa de progreso reciente y ajustar tu frecuencia de entrenamiento para asegurar una recuperación completa antes de tu próximo entrenamiento.
Pero a algunas personas les gusta hacer ejercicio con la mayor frecuencia posible y otras quieren la máxima eficiencia.
Pero de cualquier manera, es absolutamente imperativo que descanses el tiempo suficiente para que tu cuerpo se recupere por completo.
La recuperación debe estar completa antes de que pueda ocurrir un nuevo crecimiento.
Piénsalo de esta manera… supón que un hombre de las cavernas tuvo una batalla a muerte con un tigre de dientes de sable y después de la pelea el hombre de las cavernas yacía en el suelo totalmente exhausto.
¿Cuál es la primera orden del día de su cuerpo para asegurar su supervivencia?
A) Reabastece sus tejidos y órganos existentes con lo que necesitan para llevarlo a un lugar seguro, o
B) Construye algo de músculo nuevo en caso de que tenga una lucha similar en el futuro.
Afortunadamente para nosotros, el cerebro da la primera prioridad a la supervivencia inmediata.
Entonces, cuando sales del gimnasio después de luchar con la prensa de piernas, tu cerebro primero se encarga de tu recuperación completa.
El proceso real de crecimiento muscular es bastante breve y estudios recientes revelan que probablemente ocurre mientras duermes.
Pero si nunca te recuperas por completo, y regresas al gimnasio para otro entrenamiento agotador, nunca experimentarás el crecimiento muscular.
CONCLUSIÓN
Ahora conoces los “secretos” para ganar masa y tamaño muscular.
Necesitas un programa de entrenamiento que proporcione una sobrecarga de alta intensidad sobre una base progresiva utilizando un programa de frecuencia variable.
Esta no es solo mi opinión… es una ley absoluta de la naturaleza y lo ha sido durante más de tres millones de años.
¿Cómo aplicar este conocimiento?
La próxima vez que vayas al gimnasio, pregúntate:
¿Este ejercicio ofrece la mayor intensidad posible a los músculos objetivo?
¿Cómo puedo saber con certeza que la intensidad de hoy en cada ejercicio será mayor que la intensidad del último entrenamiento?
¿Cómo sabré que me he recuperado por completo de mi último entrenamiento?
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