Si estás buscando una manera de transformar tu cuerpo sin usar ningún equipo entonces la respuesta está justo frente a ti.
Las planchas son increíbles para tu core, que lo más probable es que ya lo sepas pero algo que la gente no conoce suficiente es que la planchas son maravillosos trabajando la parte superior del cuerpo, de hecho, ya se puede obtener un entrenamiento de cuerpo entero con variaciones de la plancha, incluyendo plancha con jacks y planchas con giro recargado en un antebrazo.
Quédate atento para conocer el resto de instrucciones para hacer cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente.
Puedes tomar descansos cortos, pero si es posible, minimiza el reposo
Repite todo el circuito para completar el desafío de planchas de cinco minutos
1. Plancha: comienza con una plancha alta, palmas planas en el suelo, manos a la anchura de los hombros, hombros alineados con los pies a mayor altura y tu core y glúteos apretados.
A continuación, baja el brazo para colocar tu antebrazo en el suelo y haz lo mismo con el otro brazo para llegar a la posición de plancha con antebrazos, desde allí, vuelva a colocar la mano izquierda en el piso extendiendo tu brazo y siguiendo con tu brazo derecho para que estés en una plancha alta, todo este movimiento es una repetición. Haz esto durante 30 segundos
2. Plancha a la baja en forma de perro. De nuevo comienza en forma de plancha alta, empuja las caderas hacia arriba y coloca los talones en el suelo al mismo tiempo levanta la mano derecha y toca suavemente el tobillo izquierdo, devuelve la mano derecha al suelo y desplaza tu peso hacia adelante para que vuelvas a la plancha alta, ahora regresa en forma de perro hacia abajo, pero con la mano izquierda toca suavemente el tobillo derecho, regresa a la tabla alta y continua alternando los lados, durante 30 segundos
3. Plancha con Jack. Su inicio es de nuevo en a posición es de plancha alta, a continuación, salta moviendo los pies hacia afuera y hacia adentro como si estuvieras haciendo un jumping jack. Trata de no dejar que tus caderas reboten arriba y abajo mientras saltas los pies. Haz esto durante 30 segundos
4. Plancha de antebrazo. Se inicia en plancha con los codos en el piso debajo de tus hombros, manos mirando hacia adelante y piernas extendidas detrás de ti. Mantén el coxis metido y aprentando tus acaderas
A continuación, balancea todo tu cuerpo hacia adelante unos cuantos centimentros para que tus hombros pasen más allá de tus codos hacia las manos luego retrocede unos centímetros para completar una repetición, tus glúteos y tus cuádriceps deben ser alineados y apretados todo el tiempo. Hazilo de nuevo durante 30 segundos
5. Plancha con giro latera de antebrazo. Para empezar, haz una plancha lateral del antebrazo apuntando tu cuerpo a tu izquierda, el antebrazo y tu codo deben estar alineados debajo de tu hombro, y tu mano delante de tu cuerpo, extiende tus piernas y sube tu pie derecho en la parte superior del izquierdo y luego aprieta tus abdominales y glúteos levantando tus caderas fuera del suelo.
A continuación, coloca tu brazo derecho detrás de tu cabeza con los codos doblados y apuntando hacia el techo esta es solo su posición inicial, desde allí gira tu torso hacia el piso que lleva el codo derecho al encuentro de tu mano izquierda, asegúrate de no dejar caer las caderas y por último invertir el movimiento para volver a la posición inicial
Haz esto durante 30 segundos
¿Estás listo para este desafío de plancha rápido y sencillo? ya que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar
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