Un buen entrenamiento de 20 minutos para principiantes de cuerpo completo, es algo simple y efectivo.
Lo básico es todo lo que necesita para obtener resultados, al menos por ahora, es difícil comenzar, ya sea que seas un novato o no o de vuelta al punto de partida después de una larga pausa en el gimnasio, por lo tanto, lo último que necesitas es ir demasiado fuerte o demasiado rápido.
En este artículo, platicaremos cómo un entrenamiento de cuerpo completo efectivo para principiantes completa solo tomará 20 minutos de tu tiempo, es posible que ya estés familiarizado con algunos de estos ejercicios, como el puente y la sentadilla en la pared, permanece atento para aprender todo sobre estos movimientos en poco tiempo.
1. Puente. A primera vista el puente de glúteos parece un ejercicio muy fácil, de hecho no es complicado, pero no significa que no sea un desafío.
Una excelente manera de entrenar tu núcleo y tus brotes es el puente con un núcleo más fuerte, puede mejorar tu postura y aliviar el dolor de espalda, además, este ejercicio te fortalece la cadera posterior, que es esencial para aumentar la fuerza de la espalda baja y la estabilidad del núcleo.
Instrucciones: Acuéstate boca arriba, preferiblemente usando una colchoneta. Descanse las manos a los lados. Doble las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso debajo de las rodillas. A partir de ahí, aprieta los abdominales y los glúteos empujando la parte baja de la espalda contra el piso forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros levantando las caderas.
Ahora apriete el núcleo y tira del ombligo hacia la columna lentamente baje la espalda hasta el piso y haz 10 repeticiones por tres series.
Importante para recordar: manten tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Manten tu núcleo contraído todo el tiempo. Hacer un puente con abdominales laxos no maximizará el ejercicio asegúrate de mantener una línea recta porque extender demasiado puede doblar tu espalda baja que puede hacer más daño que bien.
2. Sentadillas en la pared. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en los glúteos, pantorrillas cuádriceps y músculos abdominales en particular la sentadilla contra la pared es un excelente movimiento de quema de cuádriceps.
Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera de los muslos. Los cuádriceps fuertes son esenciales para realizar muchas actividades de la vida diaria, como levantarse de un asiento y caminar cuesta abajo o escalar la pared. La sentadilla es un ejercicio sensato y, si bien puede ser uno de los ejercicios más comunes, aún debes observar la forma para aprovecharlo al máximo.
A pesar de ser un movimiento sencillo, muchas personas a menudo todavía lo hacen mal.
Colócate cerca de una pared, los pies a la altura de los hombros y a unos dos pies de la pared contrae los abdominales y desliza lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos y el suelo queden paralelos, mantén las rodillas directamente sobre los tobillos ajustando los pies mantente firme durante cinco segundos y luego extiende tus piernas y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por 3 series
Importante para recordar: tu espalda debe permanecer plana contra el la pared todo el tiempo no arquees la espalda. Para los principiantes, puedes colocar las manos en los muslos para obtener ayuda, al hacerlo hará que el ejercicio sea menos difícil, pero preferiblemente coloca las manos en la pared, a tu lado o cruzalos frente a tí.
3. Remo con una inclinación de 45 grados. Es crucial fortalecer la espalda. Tener una espalda fuerte también es clave para obtener y mantener una buena postura. Una excelente manera de lograr todo eso es realizar un remo con una inclinación de 45 grados.
Desafía tu core, que siempre es un beneficio secundario muy bienvenido, además, este ejercicio es una excelente manera de entrenar tus hombros, ya que trabaja tus deltoides laterales y posterior.
Con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, inclínate hasta que tu parte superior del cuerpo se coloque en un ángulo de 45 grados mientras mantiene el cuello alineado con la columna y la mirada hacia abajo,
Tira del codo hacia atrás y contráelo entre los omóplatos, luego extienda los brazos hacia atrás volviendo a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Importante para recordar: usa mancuernas livianas, de 5 a 8 libras; cuando levantes las mancuernas, no dejes que tus muñecas giren, no permitas que la parte delantera de los hombros se incline hacia adelante cuando estés en la parte superior de cada vuelta
4. Prensa de pecho inclinada con mancuernas. La prensa de pecho inclinada es un movimiento de peso libre que se usa para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps en comparación con el press de banca plano tradicional, este enfatiza el movimiento de la porción superior de los grupos de músculos pectorales y la parte delantera del hombro y cuando se hace regularmente conduce a un mayor crecimiento muscular en la parte superior del pecho.
Además el uso de mancuernas promoverá la fuerza del equilibrio entre ambos lados del pecho.
Siéntate en el borde de un banco inclinado, ahora recuéstate y mantén las mancuernas cerca de tu pecho, luego extiende el brazo y presiona las pesas hacia arriba hasta que los codos se bloqueen, baja lentamente las mancuernas, bajo control lo más cómodamente posible, contrae el pecho y empuja las pesas hasta la posición inicial completando 10 repeticiones por tres series.
Importante para recordar: para novatos como tu, las mancuernas de ocho a diez libras son un buen comienzo, apriete las pesas lo más fuerte que puedas para una mayor estabilidad de los hombros, mantén los pies apoyados en el suelo y la parte inferior del cuerpo quieta durante la serie
5. Press con mancuernas sobre la cabeza de pie. Este movimiento para principiantes funciona como un ejercicio fundamental maravilloso para el núcleo y la parte superior del cuerpo para ser específico, trabaja el músculo deltoides del hombro como tal.
Si estás buscando obtener hombros más anchos, entonces la prensa de cabeza con mancuernas es excelente, además, puede corregir o prevenir la fuerza y desequilibrios musculares en la parte superior de los brazos.
Comienza parándote con una mancuerna en cada mano mientras doblas el codo para que estén colocados justo por encima de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Manten el core contraído en la columna neutral extendiendo los brazos y empujando las mancuernas hacia arriba hasta que lleguen por encima de la cabeza luego, baja las mancuernas doblando los codos y deteniéndote solo cuando la parte superior de los brazos está justo debajo del paralelo al piso, repite la extensión terminando con 10 repeticiones por 3 series.
Importante para recordar: mantén los codos rígidos y no los bloquees en la parte superior del movimiento, asegúrate de que las articulaciones de los codos estén alineadas con los hombros, nunca te retuerzas ni te muevas solo para tratar de levantar las pesas.
¿Qué mejor manera de pasar sus 20 minutos libres que haciendo este entrenamiento para principiantes? Cuéntanos lo que piensa sobre este entrenamiento a continuación.
💪 💪 Y si este entrenamiento te pareció muy fácil porque no te planteas ejercitarte con Adicto Al Fitness donde llevarás tu entrenamiento a otro nivel y se volverá todo un reto.
