Un entrenamiento de fuerza sin pesas se escucha difícil de creer. Sabemos que el uso de máquinas y pesas libres es la forma más rápida y eficiente que existe para mejorar tu metabolismo y tu fuerza, pero por muchas razones es posible que no sean convenientes o que no estén fácilmente accesibles para ti.
Es posible que tampoco tengas acceso a un gimnasio comercial, un gimnasio en casa o estés de viaje de negocios, pero puede haber una solución, un entrenamiento de fuerza sin la necesidad de máquinas costosas.
Como con cualquier ejercicio, ya sea que estés usando tu propio peso corporal, máquinas o pesas libres, si la resistencia no aumenta, tus músculos no trabajarán a su máxima capacidad y faltará el estímulo que estas fibras necesitan para crecer.
Los ejercicios realizados correctamente desarrollarán el músculo magro y aumentarán su metabolismo de la misma manera que los ejercicios en un gimnasio, pero sin las limitaciones de tiempo y los costos asociados.
Estos ejercicios se pueden hacer fácilmente en un dormitorio, una habitación de hotel, un parque, el patio de la escuela, las vigas del techo de un garaje o en la entrada y todo lo que tiene que hacer es usar su imaginación. Siempre habrá una manera de agregar más resistencia a sus entrenamientos. Aquí un ejemplo una Rutina Matutina.
Recuerda: No importa dónde estés haciendo ejercicio (en casa, en un hotel o en un parque), siempre haz un calentamiento adecuado antes de comenzar tu sesión y enfría y estírate cuando haya terminado.
Ejercicios para piernas
Sentadillas
Construyen músculo en los muslos, dan forma a los glúteos y mejoran la resistencia.
Coloca los pies entre 13 y 17 pulgadas de distancia o al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Si quieres, puedes usar algo que te sirva de apoyo, por ejemplo, un escritorio, una librería, un fregadero, etc.
Ahora agáchate hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al piso, sosten por un segundo y luego levántate, pero no rebotes en la parte inferior del movimiento, usa un movimiento agradable y fluido. Siempre exhala tu aliento mientras te pones de pie.
Estocadas
Párate derecho en la postura correcta; ahora párate con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Manteniendo los músculos abdominales tensos y el pecho hacia arriba, baja la parte superior del cuerpo hacia abajo, doblando la pierna.
Debes tener alrededor de uno o dos pies entre los pies en esta etapa, cuanto más adelante des un paso, más tendrán que trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
No permitas que tu rodilla avance más allá de los dedos de los pies cuando bajes y para donde te sientas cómodo (trata de no dejar que tu espalda avance) luego empuja directamente hacia atrás. Haz todas tus repeticiones en una pierna, luego cambia de pierna y haz todas tus repeticiones en la otra pierna.
Ejercicios de espalda
Chin-ups
Los chin-ups son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, especialmente para los bíceps, deltoides y dorsales.
Usa una barra de dominadas en la entrada, las vigas del techo en un garaje o toma la moldura del marco de tu puerta, coloca tus manos con un agarre inferior y cuélgate estirando los dorsales, levanta lentamente su cuerpo hasta que tu barbilla alcance el nivel de la barra.
Haz una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial. No se balancees ni uses el impulso para llevar tu cuerpo a la cima, solo usa los músculos objetivo. Las barras de mentón de entrada se quitan de la entrada cuando no las está usando y se pueden poner y quitar en segundos.
Remo Inclinado
Toma una posición con la mano derecha y la rodilla derecha apoyadas en una cama resistente o alguna otra superficie plana que proporcione un buen apoyo. Ahora toma una mancuerna o algo pesado (mochila, garrafón de agua, etc.) que puedas sujetar con la mano izquierda.
Visualiza tus brazos como ganchos y lleve lentamente la mancuerna o el objeto hacia el costado de su pecho, manteniendo la espalda recta, luego baja el peso hasta la longitud de los brazos, no más abajo, en los extremos, solo de forma segura, por favor. Concéntrate en los músculos de la espalda. Invierte todo el procedimiento y haz el ejercicio ahora con tu brazo derecho.
Ejercicios de pecho
Push Up
El push up se utiliza para construir el pecho, los hombros y los brazos.
Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros y manteniendo las palmas ligeramente hacia adentro. Ahora empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, baja y repite las repeticiones.
Para hacerlo más difícil eleva tus pies. Intenta colocar los dedos de los pies sobre una superficie elevada y estable, como un banco, una silla o una escalera. Endereza tu cuerpo, coloca tus manos en el piso al ancho de los hombros, baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el piso en la parte inferior y luego regresa a la posición inicial con un movimiento agradable y fluido.
Dips
Este ejercicio se puede hacer entre dos sillas resistentes u otras superficies que brinden estabilidad. El dip es otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. También es un movimiento compuesto e implica trabajar todos los músculos que trabaja el push up.
Manten la cabeza erguida y el cuerpo lo más vertical posible. Para el comienzo del movimiento, comienza en la parte superior (brazos completamente extendidos) y baja hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al asiento de las sillas, sosten y luego empuja hacia arriba hasta la parte superior del movimiento hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Sigue mirando al frente y no rebotes en la parte inferior del movimiento.
Agregar peso
Aunque el simple peso de tu propio cuerpo es suficiente resistencia para proporcionar un entrenamiento efectivo, necesitamos una sobrecarga progresiva (resistencia adicional) para volvernos más fuertes.
Entonces, todo lo que tenemos que hacer es agregar algo de peso donde podamos encontrarlo. Debido a que no hay placas de metal ni máquinas sofisticadas para usar, no importa porque al cuerpo no le importa dónde está, siempre y cuando reciba algún tipo de resistencia.
Puede usar libros pesados abrochados en tus manos. Puedes comprar unas mancuernas o tobilleras baratas. Un chaleco con peso también te permitirá agregar resistencia tanto para las dominadas como para las flexiones. Trate de comprar uno que te permita quitar y agregar peso como mejor te parezca. También una mochila llena de libros puede ser perfecta para la mayoría de los ejercicios y es una alternativa económica.
¿Qué tal un par de cubos y llenarlos con un cierto nivel de agua? A medida que te hagas más fuerte, llénalas con más agua. Esto es perfecto porque dependiendo del ejercicio, todo lo que necesitas hacer es aumentar o disminuir la cantidad de agua en los cubos para la cantidad de resistencia requerida.
Para terminar…
Sabemos que el uso de máquinas y pesas libres es la forma más rápida y eficiente de ganar músculo magro y fuerza, pero al realizar los ejercicios de este artículo descubrirá que le proporcionarán los mismos beneficios que ir a un gimnasio, pero sin los costos continuos y las limitaciones de tiempo.
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