Mantente en forma y saludable. Aquí hay un entrenamiento en casa de 20 minutos con ejercicios que puedes realizar fácilmente en la comodidad de tu hogar.
Si estás ocupado o no puedes levantarte temprano por la mañana o no tienes tiempo para ir al gimnasio, simplemente sigue este ejercicio en casa de 20 minutos para mantenerte saludable y en forma.
1) Trote: en un solo lugar durante 3 minutos
2) Saltos con sentadilla: 25 repeticiones
Empieza parado con los pies a un poco más del ancho de los hombros, realizar una sentadilla y al levantarte salta, al aterrizar, dobla ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones de las rodillas e inicia una nueva sentadilla.
3) Abdominales: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Apoya tu cuello con tus manos. Mantén el cuello en línea recta con la columna. Flexiona la cintura para levantar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de los hombros toque la colchoneta.
Músculo trabajado: recto abdominal
4) Puentes de cadera: 10 repeticiones
Acuéstate boca arriba. Con las manos en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, levanta el cuerpo del suelo para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe parecerse a una mesa… tus manos y piernas como las patas de la mesa y la parte superior de tu cuerpo hasta las rodillas como la superficie. Mantén esta posición durante dos segundos. Aprieta los glúteos (músculos de los glúteos) y luego baja.
Músculo trabajado: Lumbar, isquiotibiales y glúteos.
5) Step – up’s: 1 minuto
Necesitarás un banco para esto.
Músculo trabajado: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.
6) Abdominales inversos: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las manos a los lados. Manten las rodillas dobladas. Lleva las rodillas hacia la cabeza, hasta que las caderas se separen ligeramente del suelo. Manten esta posición por un segundo y luego baja las rodillas.
Músculo trabajado: abdominales inferiores y oblicuos.
7) Alpinistas: 1 minuto
Colocate boca abajo en forma de plancha y levanta tus rodillas como un velocista de bloque inicial. Corre en esa posición, apoyando la parte superior del cuerpo con las palmas de las manos. Mantén tu espalda recta.
Músculo trabajado: tríceps, músculo deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.
8) Flexiones (lagartijas): 15 repeticiones
Músculo trabajado: tríceps, deltoides, pectorales.
9) Empujes en cunclillas: 1 minuto
Párate derecho. Ahora, colócate en una posición agachada. Inmediatamente empuja las piernas hacia atrás sobre los dedos de los pies, en posición de flexión, ahora salta para llevar las piernas hacia el pecho, en posición agachada, luego párete derecho. y salta
Músculo trabajado: brazos, piernas, pecho y espalda baja.
Si aún te queda tiempo puedes repetir la rutina.
Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco comience a volver a la normalidad, estírate.
Puedes necesitar un descanso de un minuto entre ejercicios. La forma adecuada es importante. No contengas la respiración. Beba agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular, tonifica y fortalece el cuerpo.
Recuerda que los resultados de una buena rutian de ejercicios depende mucho de tu constancia, intensidad que le pongas y una buen alimentación, por cierto, aquí te dejo este artículo que te ayudará a elegir los alimentos adecuados para adquirir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita –> Alimentos para perder peso.
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