A medida que envejeces, a menudo se vuelve más difícil controlar tu peso. Sin embargo, las razones pueden ser diferentes de lo que piensas. Un estudio reciente desafía la sabiduría convencional sobre el metabolismo a lo largo de la vida y el perder peso a los 40.
En lugar de disminuir la velocidad en la mediana edad, el metabolismo humano parece permanecer estable entre los 20 y los 60 años. Eso es según un estudio innovador de la Universidad de Duke.
Eso significa que podrías estar perdiendo tiempo y dinero en suplementos caros y alimentos mágicos que afirman ayudarte a quemar más calorías. Prueba estas sugerencias, en su lugar, para perder peso y no recuperarlo después de los 40.
Aumento de la masa muscular
Si bien tu metabolismo puede permanecer fuerte durante décadas, tu masa muscular comienza a disminuir antes. El adulto promedio pierde alrededor del 3 al 5 % cada diez años después de cumplir los 30. Si bien algunos cambios son inevitables, ralentizar el proceso puede ayudarte a mantenerte delgado.
Prueba estos consejos:
- Usa la resistencia. La clave para desarrollar fuerza es contraer los músculos contra una resistencia externa. Experimenta con máquinas, pesas libres y ejercicios de peso corporal para ver qué funciona para ti.
- Entrena pesado. Para obtener resultados más rápidos, haz que tus entrenamientos sean más intensos. Usa un peso que te permita apenas completar tu última repetición.
- Consumir proteína adecuada. Las pautas actuales recomiendan obtener del 10 al 35 % de sus calorías de las proteínas, y muchos expertos prefieren el rango superior. Algunos estudios sugieren que comer una comida rica en proteínas o un refrigerio dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio es especialmente útil.
- Programa días de descanso. Tus músculos crecen mientras te recuperas entre entrenamientos. Puedes tomártelo con calma o hacer actividades más fáciles como el senderismo.
Otros consejos para perder peso después de los 40
El envejecimiento también afecta tu peso corporal de otras maneras. Los aumentos en la resistencia a la insulina conducen a que el exceso de azúcar se almacene como grasa. Los cambios hormonales también juegan un papel, especialmente para las mujeres después de la menopausia. Además de eso, tu estilo de vida puede volverse más sedentario.
El uso de estas estrategias te pueden ayudar.
- Elija alimentos integrales. Sacia tu hambre con alimentos naturales ricos en nutrientes y fibra y bajos en azúcar y sal añadida. Las opciones inteligentes incluyen verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
- Bebe agua. Es fácil confundir la sed con el hambre. Mantenerse hidratado mejorará tu digestión y te ayudará a sentirte lleno.
- Limite el alcohol. Muchos cócteles contienen muchas calorías vacías y cualquier alcohol puede reducir tu resistencia a la comida chatarra. Si bebes, practica la moderación.
- Duerme bien. Dormir de 7 a 8 horas cada noche es importante para tu bienestar general. Apégate a un horario regular para acostarte que te permita despertarte naturalmente sintiéndote renovado.
- Pésate. El adulto promedio aumenta de 1 a 2 libras cada año. El uso de una báscula o cinta métrica al menos una vez a la semana te brinda la oportunidad de hacer correcciones fáciles antes de que se acumulen las donas.
- Muévete. ¿Cuántas horas al día pasas sentado? Además del ejercicio regular, tómate un descanso para estirarte y caminar cada media hora cada vez que estés en tu escritorio o mirando televisión.
- Busca apoyo. Cambiar tus hábitos es más fácil cuando tienes a tu familia y amigos de tu lado. Invita a tus seres queridos a unirte a ti para preparar comidas nutritivas en casa y seguir un programa de ejercicios.
- Consulta a tu médico. Si necesita más ayuda, hable con tu médico acerca de tu situación personal. Por ejemplo, un examen de tiroides puede detectar problemas que causan aumento de peso, fatiga y depresión en muchos adultos mayores de 35 años.
Mantenerse delgado después de los 40 requiere un poco de esfuerzo, pero los beneficios son enormes. Disminuye el riesgo de muchas afecciones de salud graves y aumenta tus posibilidades de vivir una vida larga y activa.
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