Antes de que empieces a perder horas y horas en esas aburridas cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas, examinemos si el ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada y de larga duración realmente te está haciendo algún bien a tu cuerpo, o si es principalmente una pérdida de tiempo.
Espero que, al terminar este artículo, reconozcas que existe una mejor manera de ponerte en forma y que no tiene por qué implicar horas interminables en aburridas máquinas de cardio.
Es común escuchar a los profesionales del fitness y los médicos recetar entrenamiento aeróbico (cardio) de intensidad baja a moderada a personas que intentan prevenir enfermedades cardíacas o perder peso. La mayoría de las veces, las recomendaciones constituyen algo así como “realizar 30-60 minutos de cardio a ritmo constante 3-5 veces por semana manteniendo su frecuencia cardíaca a un nivel moderado”.
Antes de ceder a esta creencia popular y convertirse en el “hámster al volante” haciendo interminables horas de ejercicios cardiovasculares aburridos, me gustaría que consideraras algunas investigaciones científicas recientes que indican que el trabajo cardiovascular de resistencia a ritmo constante puede no ser tan bueno.
Primero, ten en cuenta que nuestros cuerpos están diseñados para realizar actividad física en ráfagas de esfuerzo seguidas de recuperación o movimiento de parar y avanzar en lugar de movimiento de estado estable.
Investigaciones recientes sugieren que la variabilidad física es uno de los aspectos más importantes a considerar en tu entrenamiento. Esta tendencia se puede ver en toda la naturaleza, ya que todos los animales demuestran un movimiento de parada y marcha en lugar de un movimiento de estado estable. De hecho, los humanos son las únicas criaturas de la naturaleza que intentan realizar actividades físicas de tipo “resistencia”.
La mayoría de los deportes competitivos (con la excepción de la carrera de resistencia o el ciclismo) también se basan en movimientos intermitentes o breves ráfagas de esfuerzo seguidas de recuperación.
Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos del entrenamiento de resistencia o de estado estable frente al entrenamiento de parar y arrancar, considera el físico de los maratonistas frente a los velocistas. La mayoría de los velocistas tienen un físico que es muy delgado, musculoso y de aspecto poderoso, mientras que el típico maratonista dedicado suele estar demacrado y de aspecto enfermizo. Ahora, ¿a cuál preferirías parecerte?
Otro factor a tener en cuenta respecto a los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de diversas formas de ejercicio en nuestro organismo.
Los científicos han sabido que el ejercicio de resistencia en estado estable excesivo (diferente para todos, pero a veces definido como más de 60 minutos por sesión la mayoría de los días de la semana) aumenta la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce la función inmunológica, causa desgaste muscular, y puede causar una respuesta proinflamatoria en el cuerpo que potencialmente puede conducir a enfermedades crónicas.
Por otro lado, el entrenamiento cíclico altamente variable se ha relacionado con una mayor producción de antioxidantes en el cuerpo y una respuesta antinflamatoria, una respuesta de óxido nítrico más eficiente (que puede estimular un sistema cardiovascular saludable) y una mayor respuesta de la tasa metabólica (que puede ayudar con la pérdida de peso).
Además, el entrenamiento de resistencia en estado estable solo entrena el corazón en un rango específico de frecuencia cardíaca y no lo entrena para responder a varios factores estresantes cotidianos.
Por otro lado, el entrenamiento cíclico altamente variable enseña al corazón a responder y recuperarse de una variedad de demandas, lo que hace que sea menos probable que falle cuando lo necesite. Piénsalo de esta manera: el ejercicio que entrena a tu corazón para aumentar y disminuir rápidamente hará que tu corazón sea más capaz de manejar el estrés diario.
El estrés puede hacer que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumenten rápidamente. El trote en estado estable y otros entrenamientos de resistencia no entrenan tu corazón para poder manejar cambios rápidos en la frecuencia cardíaca o la presión arterial.
Por ejemplo, digamos que trotas tratando de mantener el mismo ritmo durante una buena carrera de 45 minutos. Siempre que no hayas encontrado grandes colinas en el camino, probablemente hayas mantenido aproximadamente la misma frecuencia cardíaca todo el tiempo, digamos que fue de 135 latidos / minuto.
Ahora, comparemos eso con un entrenamiento mucho más efectivo de hacer 20 minutos de alternancia de sprints de viento total con caminar durante uno o dos minutos entre sprints para recuperarse.
Con este entrenamiento más efectivo, estás cambiando rápidamente tu frecuencia cardíaca hacia arriba y hacia abajo en una escala mucho mayor, lo que lo obliga a fortalecerse para poder manejar demandas variadas.
Tu frecuencia cardíaca probablemente alternaría desde 110-115 durante las caminatas de recuperación hasta 160 lpm o más durante los sprints. Esto no significa que los sprints sean la única forma de aprovechar este estilo de entrenamiento. Cualquier estilo de entrenamiento que incorpore una intensidad muy variable le dará estos resultados mejorados.
El aspecto importante del entrenamiento cíclico variable que lo hace superior al cardio de estado estable es el período de recuperación entre ráfagas de esfuerzo. Ese período de recuperación es de vital importancia para que el cuerpo provoque una respuesta saludable a un estímulo de ejercicio.
Otro beneficio del entrenamiento cíclico variable es que es mucho más interesante y tiene menores tasas de abandono que los aburridos programas de cardio en estado estable.
En resumen, algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento cíclico variable en comparación con el entrenamiento de resistencia en estado estable son los siguientes:
- Mejor salud cardiovascular
- Mayor protección antioxidante
- Mejor función inmunológica
- Menor riesgo de desgaste de las articulaciones
- Menor desgaste muscular
- Aumento de residuos tasa metabólica después del ejercicio
- Una mayor capacidad del corazón para manejar los factores estresantes de la vida diaria.
Hay muchas formas en las que puede aprovechar los beneficios del entrenamiento físico de intensidad variable o intermitente.
Además de los sprints mencionados anteriormente, la mayoría de los deportes competitivos como el fútbol, el baloncesto, el racquetball, el tenis, el hockey, etc., se componen naturalmente de movimientos de parada y marcha muy variables.
Además, el entrenamiento con pesas incorpora naturalmente breves ráfagas de esfuerzo seguidas de períodos de recuperación. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (que varía entre intervalos de alta y baja intensidad en cualquier equipo cardiovascular) es otro método de entrenamiento que utiliza períodos de esfuerzo y recuperación. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento a intervalos en la cinta de correr podría verse así:
- Calentar durante 3-4 minutos a una caminata rápida o trote ligero;
- Intervalo 1: correr a 12.0 km/hr durante 1 minuto;
- Intervalo 2: caminar a 6,0 km/hr durante 1.5 minutos;
- Intervalo 3: correr a 16.0 km/hr durante 1 minuto;
- Intervalo 4: caminar a 6,0 km/hr durante 1.5 minutos;
- Repite esos 4 intervalos 4 veces para un entrenamiento muy intenso de 20 minutos.
El mensaje de este artículo es tratar de entrenar tu cuerpo a tasas de intensidad altamente variables para obtener la respuesta más beneficiosa en términos de salud cardíaca, pérdida de grasa y un cuerpo delgado y fuerte.
